از اين ادعا مي توان با تمام توان دفاع کرد که در اغلب مواردي که فرد تا حدودي پيشرفته محسوب مي شود تمرين در شدت هاي بالا در باشگاه که گاه با خودکشي نيز شباهت هايي پيدا مي کند براي ساختن عضلات الزامي است.

اما داشتن استراحت و تغذيه کافي نيز از بديهيات پرورش اندام بوده است و متاسفانه کمتر به اين موضوع نيز پرداخته شده است.
داشتن استراحت کافي براي تکميل کردن ريکاوري و داشتن تغذيه خوب نيز براي نگه داشتن بدن در شرايط تشديد عضله سازي الزامي است.
حجم عضلاني شايد مقدس ترين هدفي باشد که فرد در پرورش اندام دنبال مي کند و صد البته اهدافي نظير کات و تراشيده کردن بدن در اين ورزش نيز تا حدودي مقدس شمرده مي شوند.
توجه داشته باشيد که بدنساز و پرورش اندام کار بودن به ثبت نام در باشگاه و به داشتن کارت تمرين و يا به پوشيدن لباس تنگ و به مصرف مکمل نيست. دلقک مليح حواشي پرورش اندام را عقيده بر اين بود که براي درآوردن نشريه، داشتن سابقه ثبت نام در باشگاه پرورش اندام الزامي است (اشاره به توهين ماهنامه فوق تخصصي پرورش اندام به ما) اما واقعيت اين است ثبت نام کردن در باشگاه به تنهايي دردي از کسي اعم از ما و شما را دوا نمي کند.
براي تبديل شدن به يک پرورش اندام کار به معني واقعي کلمه ابتدا بايد بدن خود را بسازيد و يقين داشته باشيد که با ساخته شدن بدن، بدنساز بودن و پرورش اندام کار بودن نيز به خودي خود از راه خواهد رسيد.
ژنتيک حق خوري مي کند!
ژنتيک استعداد پرورش دادن عضلات را در بين همه به يکسان قسمت نکرده است و در اين بين افرادي هستند که با تمرين در باشگاه به راحتي و بدون اينکه هزينه و زحمت چنداني متحمل بشوند به سکوي قهرماني مي رسند و در اين بين افرادي نيز هستند که حتي در کنار تمرينات شديدي که داشته و در کنار هزينه هاي گاه بسيار سنگيني که متحمل مي شوند نيز همواره در حسرت سکوي هاي قهرماني ولو استان مي مانند.
خودکشي معقول!!!
به هر حال براي رسيدن به حجم عضلاني برتر، خودکشي در محيط هاي تمرين به طور مداوم بايد ادامه داشته باشد. منظور از خودکشي، شدت سازنده تمرين بوده و خودکشي مورد نظر ما به اين موضوع نيز اشاره دارد که ابتدا تارهاي عضلاني بايد بسوزنند تا تارهاي عضلاني قطورتر به جاي آنها *** بشوند.
پس از حاصل شدن اطمينان از بابت شدت تمرينات بايد به اين مهم نيز توجه داشت که ريکاوري عضلات نيز به خوبي کامل شوند و رژيم غذايي روزانه نيز به خوبي تامين کننده نيازهاي بدن به موارد غذايي باشد.
بدون کامل شدن ريکاوري و بدون داشتن تغذيه اي مناسب و کافي، داشتن تمرينات شديد و کشنده بيشتر از اينکه به عضله سازي منجر شود به کاتابوليسم و به مشکلات مفصلي خواهد انجاميد.
همانگونه که در احاديث گفته مي شود خواب اهل ايمان نيز به نوعي عبادت محسوب مي شود استراحت کساني که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند نيز به نوعي عضله سازي و به نوعي ورزش محسوب مي شود.
حاشيه
حتما شما نيز مي دانيد که در حال و هواي رقابت هاي پرورش اندام قرار داريم و بازار چربي سوزي و کات نيز داغ است.
در اين مقطع زماني مي بايست در مورد چربي سوزي و در مورد دوره هاي واقعي کات مقاله نوشته و دوره هاي علمي کات را به صورت تئوري تشريح کنيم.
اما چه مي توان گرد که بسياري از کساني که از اين راه ارتزاق مي کنند اطلاع رساني درست و اصولي در اين زمينه را تاب بر نياورده و بر مي آشوبند!
همانگونه که مي دانيد اصلي ترين عنصر مطرح در تغذيه دوران حجم نيز ماده اي موسوم به پروتئين مي باشد و از مهم ترين منابع طبيعي اين درشت مغذي نيز مي توان به گوشت قرمز اشاره کرد.
از ديگر منابع طبيعي اين پروتئين مي توان به سفيده تخم مرغ و گوشت سفيد و ماهي نيز اشاره نمود اما به قول گفتني گوشت قرمز يه چيز ديگه است!
البته ناگفته نماند که امروزه با استفاده از تکنولوژي هاي جديد مکمل هاي پروتئيني خالص نيز تهيه و به بازار عرضه شده است که از اين مکمل ها نيز مي توان با رعايت احتياط استفاده کرد.
در برخي موارد چنين القا مي شود تمرين با وزنه اصلي ترين عنصر در پرورش اندام است اما اگر ديد درستي داشته و به خوبي به موضوع نگاه بکنيم در مي يابيم که تغذيه علمي و صحيح رکن اصلي پرورش اندام بوده و در افزايش حجم عضلاتي از اهميت والاتري برخوردار است.
تغذيه را جدي بگيريد و با اولين ايستي که در رشد عضلاني حس مي کنيد به سراغ استروئيد و دارو نرويد. شايد ايراد کار در تغذيه نهفته باشد. تغذيه خود را تقويت کنيد و با افزودن بر تعداد وعده هاي غذايي در طول روز سعي بر جبران نقايص داشته باشيد.
در شرايطي که رشد را به خوبي سابق تجربه نمي کنيد به جاي افزودن بر شدت تمرين و به جاي اينکه طول تمرين را زياد کرده و يا تعداد جلسات تمرين در هفته را زياد کنيد تمرکز خود را به سوي تغذيه معطوف کرده و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که شايد دليل اصلي عدم رشد عضلاني که امروزه با آن روبرو شده ايد کمبود مواد غذايي در رژيم روزانه غذايي شما باشد.
همانگونه که از ماشيني که باک بنزين آن خالي باشد نمي توان انتظار حرکت داشت از بدني که به درستي تغذيه نمي شود نيز هرگز نمي توان انتظار رشد عضلاني را انتظاري معقول و منطقي دانست.
اتومبيلي که بنزين تمام کرده باشد حتي در صورت فشار دادن به پدال گاز نيز عکس العملي از خود نشان نخواهد داد اما بدني که با کمبود سوخت مواجه باشد با وارد کردن فشار تمريني نه تنها توقف را به نمايش خواهد گذاشت بلکه به مرور زمان بافت هاي عضلاني نازنين شما را نيز تجزيه کرده و از آنها براي تامين سوخت مورد نياز خود براي پرداختن به تمريناتي که شما بر وي تحميل مي کنيد استفاده خواهد کرد.
همانگونه که متوجه شديد محوريت اصلي بحث ما در اين مقاله به تغذيه در دوران حجم اختصاص دارد. شما در دوران رژيم و در دوره هايي که به کات کردن بدن خود تمرين و تغذيه مي کنيد به حد کافي در محدوديت قرار داريد و به همين دليل نيز گفته مي شود که تغذيه در دوره هاي حجم بايد به گونه اي باشد که فرد از خوردن غذاهايي که در برنامه دارد سواي تامين مواد مورد نياز بدن، لذت نيز ببرد.
پروتئين در دوره هاي حجم
همانگونه که ذکر شد اصلي ترين عنصر در تغذيه دوران حجم پروتئين بوده است و در دوره هاي حجم بايد به فراواني از اين درشت مغذي استفاده کرد.
محور تغذيه در دوران حجم ماده اي موسوم به پروتئين است و به همين دليل نيز گفته مي شود که بدون استفاده از اين ماده در دوران حجم، حجمي نيز به وجود نخواهد آمد.
در دوران حجم بايد 3 الي 4 وعده از 6 وعده غذاي خود در طول روز را به وعده هاي غذايي سرشار از پروتئين اختصاص بدهيد.
توجه داشته باشيد که در اين وعده هاي نيز بايد در حدود 50 گرم پروتئين خالص وارد بدن خود کنيد.
حتما خود نيز مي دانيد که هيچ منبع طبيعي در طول روز وجود ندارد که پروتئين خالص باشد و مصرف 50 گرم سينه مرغ و گوشت قرمز الزاما به معني مصرف 50 گرم پروتئين نيست.
در مصرف مواد غذايي به درصد و به ميزان پروتئيني که اين مواد در ترکيب خود دارند توجه داشته و بر اين اساس برنامه ريزي کنيد.

مصرف پروتئين کافي و حتي زياد در دوره هاي حجم نيز به اين معني نيست که شما در تمامي طول سال، بدن خود را به سيل تخم مرغ و سفيده تخم مرغ و يا تن ماهي ببنديد.
اصل تنوع در تغذيه را از ياد نبريد و مدام منابع پروتئيني مورد مصرف خود را تغيير دهيد. بدن و حتي روحيه آدمي با رژيم هاي غذايي يکنواخت سازگار نيست و چنين رژيم هايي به زودي موجب دل زدگي مي شود.
رژيم هاي کم قند ممنوع!!!
ادعاهاي زيادي در مورد قندها و در مورد اين دسته از درشت مغذي ها شده است به گونه اي که حتي در برخي موارد گفته مي شود که اين مواد حکم سمي کشنده براي بدن را داشته و در زمره سموم خوشمزه براي به قتل رساندن انسان هستند و الي آخر!!!
هر آنچه که تاکنون در مورد قندها شنيده ايد را فراموش کنيد. استفاده کافي از اين مواد براي تامين انرژي مورد نياز بدن و براي در امان نگه داشتن عضلات از گزند سوخته شدن در طي تمرينات سنگين الزامي بوده و استفاده از اين مواد در دوره هاي حجم نيز ضرورتي انکار ناپذير است.
ايده سم بودن قند در تغذيه ورزشکاران نيز از جمله عقايد باطلي است که در پرورش اندام گسترش يافته است و بر خلاف تمامي مواردي که تاکنون ممد کول و جعفر بازو را مسبب اصلي آنها دانسته ايم اين دو شخصيت در اين مورد بري از اتهام بوده و خودشان از فروشندگان اصلي مکمل هاي حاوي قند فراوان بوده اند!!!
اين حقيقت را نمي توان ناديده گرفت که خوردن يک کيسه شکر در روز موجب افزايش چربي زايد بدن شده و فرد را چاق مي کند اما اين حقيقت را نيز نمي توان انکار کرد که مصرف بهينه اين مواد در دوران حجم به افزايش ميزان انرژي و همچنين به فرايند عضله سازي کمک فراوان کرده و از شدت پديده مخرب کاتابوليسم نيز به خوبي کم مي کند.
سيب زميني مکملي طبيعي و ارزان قيمت براي فقر و فقراست. از اين ماده غذايي با ارزش در دوران حجم به خوبي مي توان استفاده کرد.
سرخ کردن و همچنين چيپس کردن اين ماده موجب از بين رفتن خواص آن مي شود شما مي توانيد اين ماده را به صورت بخار پز و يا به صورت پخته شده در فر مصرف کنيد.
روش سنتي و قديمي پختن اين ماده غذايي به صورت دفن کردن آن در خاکستر و در زير آتش از روش هاي ايده آل براي پختن اين ماده غذايي است به گونه اي که هم مواد طبيعي و با ارزش غذايي اين غذا حفظ مي شود و هم اينکه طعم اين غذايي محسور کننده از آب در مي آيد.
سيب زميني پخته شده در آتش به اين خوشمزگي و به اين کيفيت را رها کرده و چسبيده ايم به چيپس و خلال سيب زميني تفت داده شده در روغن سوخته و چسبيده ايم به ذرت بو داده مکزيکي که مشخص نيست چند سال قبل استريليزه و هموژنيزه شده و در بسته بندي هاي فلزي پر شده انبار شده است!!!
سفيده تخم مرغ منبع ايده آلي براي تامين نياز بدن به پروتئين مي باشد و سيب زميني هم که منبع سرشار از قند براي ورزشکاران در دوره هاي حجم به شمار مي رود و از ترکيب اين دو ماده غذايي که بسيار نيز ارزان تمام مي شود مي توان يک وعده غذايي ايده آل براي تامين قند و در عين حال براي تامين پروتئين مورد نياز بدن تهيه کرد.
از قند موجود در ميوه ها نيز در دوره هاي حجم به راحتي و به فراواني مي توان استفاده کرد. قندي که در طول روز مصرف مي کنيد کالري مورد نياز بدن براي پرداختن به تمرينات روزانه را تامين خواهد کرد.
اين قند همچنين به فرايند ريکاوري پس از تمرين که در افزودن بر حجم عضلات از اهميت بسيار بالايي برخوردار است نيز کمک فراواني خواهد کرد.
سلامت دستگاه گوارش
اشاره شده که مصرف حجم بالايي از پروتئين و مصرف حجم بالايي از قند در دوره هاي حجم اما ناگفته نماند که داشتن دستگاه گوارش سالم براي هضم و جذب تمامي مواد غذايي که در طول روز مي خوريد نيز از اهم مسائل بوده است که کمتر کسي به اين موضوع توجه مي کند.
سلامت سيستم ايمني
داشتن تمرينات سنگين و شديد در طول روز همواره با تضعيف سيستم ايمني بدن همراه بوده است و براي رسيدن به رشد پايدار بايد اين سيستم را تقويت کرد.
حتما شما نيز به اين موضوع پي برده ايد که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران قدرتي کار در برابر عفونت ها و در برابر سرماخوردگي آسيب پذير هستند و اين مسئله ناشي از تضعيف سيستم ايمني در بدن اين افراد است.
براي تقويت سيستم ايمني بدن خود مي توانيد از آنتي اکسيدان ها و از مواد معدني و از ويتامين هايي که به صورت مکمل نيز توليد مي شوند استفاده بکنيد.
چربي ها در دوره هاي حجم
بر خلاف آنچه که تصور مي شود خوردن چربي در رژيم روزانه غذايي موجب تجمع چربي زايد در بدن نمي شود بلکه نبود تناسب بين ميزان چربي مصرفي با ميزان انرژي مورد نياز بدن و همچنين کم بودن فعاليت بدني موجب تجمع چربي زايد در بدن مي شود.
امروزه تمامي انواع چربي ها را ديگر به يک چشم نگاه نمي کنند و يافته هاي جديد اثبات کرده است که چربي مفيد هم وجود دارد و بدن نيازمند به دريافت چربي هاي مفيد در رژيم هاي روزانه غذايي است.
از اين حقيقت نمي توان چشم پوشي کرد که حتي در دوران حجم نيز بايد از چربي هاي ترانس بالا و همچنين از چربي هاي اشباع شده دوري کرده و مصرف آنها را در رژيم هاي روزانه غذايي محدود کرد اما استفاده از چربي هاي مفيد در دوران حجم از بديهيات تغذيه در دوران حجم مي باشد.
مصرف روغن زيتون، روغن کنجد و روغن ماهي در دوران حجم بسيار مفيد بوده به ترشح تستوسترون در بدن کمک کرده و موجب مي شود تا فرد در نهايت صحت و سلامت به تمرينات خود ادامه دهد.
مکمل هاي غذايي
در دوران حجم مي توان از مکمل هاي غذايي با کيفيت و اصل نيز براي جبران نقايص موجود در تغذيه استفاده کرد.